다이어트 정체기? 체중조절점을 알아야 극복할 수 있어요!

많은 분들이 다이어트 정체기를 겪고 다이어트를 포기해요. 사실 저도 요즘 정체기여서 정신적으로 지친 상태거든요. 정체기의 원인은 체중조절점 때문이래요! 체중이 멈춘 이유와 극복방법을 찾아봤어요! 성공적인 다이어트를 위한 실질적 해결책까지 함께 알아봐요!!!

 

1. 다이어트 정체기, 왜 오는 걸까?

다이어트를 해본 분들이라면 다들 아시겠지만 처음에는 체중이 빠르게 감소하지만, 일정 시점이 지나면 살이 빠지지 않는 정체기가 찾아와요! 이를 ‘체중 조절점(Weight Set Point)’ 때문이라고 하는데요.

체중 조절점이란 우리 몸이 본능적으로 유지하려는 평균 체중을 의미해요. 즉, 몸이 현재 체중을 ‘적정 체중’으로 인식하면 칼로리 소모를 줄이고 체중을 유지하려는 생존 메커니즘이 작동한데요!

2. 다이어트 정체기의 주요 원인

• 대사 적응: 지속적인 칼로리 제한으로 인해 기초대사량이 낮아져요.
• 호르몬 변화: 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 호르몬) 증가로 식욕이 증가해요!
• 운동 적응: 같은 운동을 반복하면 에너지 소비량이 줄어들어 지방 연소가 둔화되고요.
• 체내 수분 변화: 초기에는 글리코겐과 수분이 빠지면서 체중이 감소하지만, 이후 수분 균형이 맞춰지면서 체중이 유지돼요.

3. 체중 조절점을 바꿔야 정체기를 극복할 수 있다!

다이어트 정체기를 깨기 위해서는 체중 조절점을 재설정하는 방법이 필요합니다.

4. 체중 조절점 낮추는 실질적 해결책

✅ 식사 패턴 변화로 몸을 속이기

• 주기적인 칼로리 변동: 하루 고정적으로 1200kcal만 섭취하는 대신, 하루 1500kcal→1200kcal→1400kcal 등으로 조절하면 몸이 기아 상태로 인식하지 않습니다. 
• 고단백 저탄수화물 식단 유지: 단백질은 대사 속도를 높여 체중 조절점을 낮추는 데 효과적입니다.

✅ 운동 강도 & 방식 바꾸기

• 고강도 인터벌 트레이닝 추가: 짧고 강한 운동은 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.
• 근력 운동 비중 확대: 근육량이 증가하면 기초대사량도 증가해 체중 조절점이 낮아집니다.

✅ 렙틴 & 코르티솔 조절하기

• 충분한 수면(7시간 이상) 유지: 수면 부족은 식욕 호르몬을 증가시킵니다.
• 스트레스 관리하기: 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가하면 지방 저장이 활성화됩니다.

5. 데이터로 보는 다이어트 정체기 극복법

💡 연구에 따르면, 체중 조절점을 낮추려면 최소 6~12개월간 새로운 체중을 유지해야 한다고 합니다.

 

🎯해결책 효과 연구 데이터
✔  고단백 식단 기초대사량 증가 단백질 섭취 시 대사량 15%↑
✔  HIIT 운동 체지방 감소 일반 유산소 대비 지방 연소율 3배↑
✔  수면 7시간 이상 식욕 억제 수면 부족 시 그렐린 30%↑

 

6. 다이어트 정체기 극복 후 해야 할 것!

다이어트 정체기를 극복했다고 끝이 아닙니다. 새로운 체중을 유지하지 않으면 다시 조절점이 높아질 수 있습니다.
✔  천천히 칼로리 늘려 ‘리버스 다이어트’ 진행하기

✔  체중 변화 체크하며 근력 운동 지속하기

✔  목표 체중을 최소 6개월 유지해야 장기적인 체중 감량 성공

 

7. 지금 체중 조절점을 바꿔야 합니다!

다이어트 정체기는 누구나 겪을 수 있는 과정이지만, 체중 조절점을 낮추는 전략을 적용하면 극복할 수 있어요!
✔   고단백 식단 & 주기적인 칼로리 변동 적용하기
✔   운동 강도 조절하고 근력 운동 추가하기
✔   충분한 수면과 스트레스 관리하기

 

저는 식단을 고단백 식단으로 바꾸고 아침식사의 탄수화물을 줄였고, 주기적으로 칼로리 변동을 적용해 보려고요. 그리고 운동으로는 러닝만 했었는데 수영과 등산을 섞고 러닝도 인터벌을 섞어서 운동 강도를 조절해보려고 해요. 

💡 다이어트 침체기로 고민에 빠진 여러분! 이제 행동에 옮길 차례입니다! 위 방법을 하나씩 실천해 보세요! 💪🔥